Registrare anche i tipi e la quantità di attività fisica.

Registrare anche i tipi e la quantità di attività fisica.

Pollo Teriyaki con Verdure

1 tazza di salsa di soia3 cucchiai di zucchero2 cucchiai di aceto (qualsiasi varietà, ma non balsamico)2 spicchi d’aglio, tritati3 petti di pollo arrosto, tagliati a fette di 1/8 di pollice3 tazze di verdure fresche o surgelate assortite1 cipolla, affettata1 confezione di spaghetti integrali, cotti

Scaldare una padella a fuoco medio con 2 cucchiai di olio d’oliva. Se si utilizzano verdure surgelate, scongelare e rimuovere l’acqua in eccesso. Mettere le cipolle in padella e cuocere fino a doratura. Aggiungere le verdure e cuocere per 7-8 minuti. Mettere il pollo in padella e mescolare. Rimuovere pollo e verdure e rimettere la padella sul fuoco. Versare la salsa di soia, lo zucchero, l’aglio e l’aceto in una padella a fuoco basso e lasciar sobbollire per 10 minuti, finché non si addensa leggermente.

Dividere la pasta nei piatti e guarnire con pollo/verdure. Versare sopra la salsa teriyaki e servire.

Non vuoi rompere la banca? 30 modi per allungare il budget di frutta e verdura!

L’autrice che ha collaborato, Mary Saph Tanaka, MD, MS, ha sviluppato il suo amore per la cucina in giovane età, con bei ricordi di come piantare e cucinare le verdure dell’orto con sua madre. Utilizza regolarmente ingredienti coltivati ​​localmente e la sua conoscenza della nutrizione e delle erbe per preparare pasti nutrienti per la famiglia e gli amici. Sta completando la sua formazione in pediatria presso l’UCLA Mattel Children’s Hospital come parte del programma Community Health and Advocacy Training. Ha sviluppato le ricette per il libro di prossima uscita “‘Eat Your Vegetables’ and Other Mistakes Parents Make: Ridefining How to Raise Healthy Eaters” (Healthy Learning, 2012)

Riferimenti

Associazione dietetica americana. (2006). Cosa deve fare una mamma? Consigli per una sana alimentazione per le famiglie. Scheda informativa sulla nutrizione. Chicago, IL.Domel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Leonard e J. Baranowski. (1996). Predittori psicosociali del consumo di frutta e verdura tra i bambini delle scuole elementari. Ricerca sull’educazione sanitaria. 11: pag. 299-308.

È successo di nuovo. Sei caduto dal carro degli esercizi e hai problemi a risalire o vuoi davvero iniziare a fare esercizio, ma non sai come iniziare.

In entrambi i casi, non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio e prima inizi, meglio ti sentirai.

In questo articolo, la scienziata degli esercizi di ACE Trish Schwartz rivela i fatti per le persone e gli atleti sani di tutti i giorni sulla durata e sulla progressione sicura per tornare in forma cardio e allenamento della forza. Affronterà anche gli errori comuni che le persone commettono nel tentativo di raggiungere precedenti successi di fitness, come evitare gli errori in primo luogo e suggerimenti per raggiungere uno stile di vita attivo tutti i giorni.

Effetti del de-training

Chiunque abbia sperimentato un livello di forma fisica più elevato sa in prima persona che per raggiungere questo obiettivo ci vuole tempo e impegno. Purtroppo, i risultati possono essere persi in un tempo uguale o inferiore, soprattutto se smetti completamente di allenarti.

La velocità o la lentezza con cui perdi i livelli di forma fisica dopo il detraining può dipendere da molteplici fattori: la tua età, la reattività genetica all’allenamento, il livello di fitness che avevi prima del detraining, se hai smesso di allenarti completamente o hai semplicemente ridotto e con che aggressività hai ripreso la tua formazione.

Attenti agli appassionati di cardio

Qualsiasi appassionato di cardio che ha acquisito un livello più alto di forma fisica o si è preparato per un evento competitivo sa che i guadagni di forma fisica si deterioreranno rapidamente, se smette completamente di allenarsi. 

Studi scientifici hanno dimostrato che il cardio fitness tende ad andare via più velocemente rispetto al fitness costruito da sollevatori di potenza o appassionati di allenamento della forza. Ad esempio, uno studio scientifico ha mostrato che gli individui che hanno eseguito attività cardio per otto settimane, quindi sono rimasti in qualche modo attivi per altri 20 giorni hanno visto il loro VO2max (un indicatore di fitness che misura la capacità massima di una persona di trasportare e utilizzare l’ossigeno) scendere dal 5 al 10 percento. In confronto, il gruppo di controllo a riposo a letto dopo aver fatto otto settimane di cardio ha mostrato una diminuzione del VO2max del 27%. Ciò dimostra che anche piccoli periodi di esercizio cardio quotidiano possono aiutare a mantenere un po’ di forma fisica, ma interrompere completamente e tutti i tuoi guadagni di forma fisica andranno persi.

Allenamento della forza

Risultati simili sono veri per l’allenamento della forza. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 1996, una persona che smette di eseguire un allenamento di resistenza perderà forza a circa la metà della velocità con cui è stata acquisita. Quindi, per esempio, se aumentassi la forza delle gambe del 50 percento in un programma di allenamento di 10 settimane e poi smettessi completamente di lavorare sulle gambe, perderai metà di quella forza in 10 settimane e tutta 20 settimane dopo .

Allo stesso tempo, ci vogliono solo 8-12 settimane di regolare allenamento della forza per ottenere guadagni significativi, anche per individui non allenati, ha affermato Wayne Westcott, Ph.D., direttore della ricerca sul fitness al Quincy College di Quincy, Mass. nella quarta edizione del Manuale del personal trainer ACE.

Secondo Westcott, in media, i giovani, gli adulti e gli anziani precedentemente non allenati aumentano la loro massa muscolare da due a quattro libbre e la loro forza muscolare del 40-60 percento dopo otto-12 settimane di allenamento di forza standard.

Poiché la massa muscolare pesa più del grasso, non allarmarti, se il tuo peso corporeo aumenta di qualche chilo, perché in genere quando un programma di esercizi avvia l’aumento muscolare, c’è una concomitante diminuzione del grasso corporeo: la massa muscolare magra è ciò che ti dà quel fisico tonico. Anche gli appassionati di cardio dovrebbero prendere in considerazione l’esecuzione di un qualche tipo di allenamento della forza su base regolare, considerando che la massa muscolare diminuisce con l’età.

Le persone che non si esercitano possono perdere tre chili di massa muscolare ogni sei anni. Ma un programma di base di allenamento della forza può aggiungere tre chili di muscoli in soli tre mesi, ha aggiunto Westcott.

Linee guida di base per tornare in forma in sicurezza

Quindi, esattamente quando sei ufficialmente “fuori forma”? Gli scienziati dicono che se hai smesso di allenarti per quattro mesi o più, hai perso abbastanza forza muscolare e resistenza cardiovascolare per meritare di iniziare a un livello principiante, o se hai avuto un alto livello di forma fisica prima, devi iniziare molto lentamente.

Tornare in forma per correre

Un modo sicuro per tornare in forma durante la corsa o qualsiasi altro allenamento cardio consiste nell’eseguire 20-30 minuti parazax composizione di attività aerobica a un’intensità relativamente bassa, due o tre volte alla settimana. Dopo aver completato un allenamento di 30 minuti a bassa intensità senza fermarsi o rallentare, puoi iniziare ad aumentare la durata dell’esercizio da due a cinque minuti o l’intensità del 5%, ma non di più.

La più grande trappola in cui cadono le persone è cercare di fare troppo, troppo presto. Mentre la rinnovata eccitazione di quella scarica di endorfine, che ti dà quello “sballo naturale”, può facilmente sedurti a diventare troppo zelante, dedicarti a più attività può portare a esaurimento o lesioni.

Tornare in forma per l’allenamento con i pesi

Allo stesso modo, se non hai visto l’interno di una sala pesi entro quattro mesi, è meglio iniziare da zero. Scegli un peso che puoi sollevare almeno 12 volte di seguito, ma non più di 15. Questo potrebbe essere dal 50 al 90 percento in meno di quello che hai sollevato quattro mesi fa. Ma è ok. Sei il tuo miglior giudice per determinare se il peso è troppo leggero o troppo pesante, quindi diminuisci o aumenta il peso rispettivamente.

Inizia facendo un esercizio per ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana (con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti) ed esegui solo una serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Lavora sui principali gruppi muscolari prima di isolare i gruppi muscolari più piccoli. Dopo che ti senti a tuo agio nel sollevare due volte a settimana a quel livello, aumenta il numero di serie da una a due per le prossime due settimane senza aumentare la quantità di resistenza di oltre il 5%. Dopo tre o quattro settimane, puoi aumentare a tre serie e, continuando ad aumentare la tua resistenza, ridurre il numero di ripetizioni da otto a 12. 

Tornerai al punto di partenza in men che non si dica.

Errori comuni

Un’altra trappola comune, oltre a cercare di fare troppo e troppo presto, è che le persone spesso si scoraggiano quando la vita ostacola l’esercizio pianificato. Aspettati battute d’arresto, come un incontro non pianificato al lavoro, una malattia, una vacanza in famiglia, le vacanze o una lunga serata fuori con gli amici.

Finché stabilisci una routine di allenamento regolare e la riprendi dopo aver saltato un allenamento o due, non perderai la tua forma fisica e inizierai da zero.

Se la mancanza di motivazione è un fattore, assumi un personal trainer per aiutarti a stabilire una routine regolare.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che si allenano nelle prime ore del mattino tendono ad avere più successo nel seguire un programma di esercizi regolari. Se hai difficoltà ad alzarti dal letto, trova un amico o un gruppo che si incontri con te la mattina per fare esercizio, soprattutto ora che le giornate si accorciano e si fanno più fredde.

Lascia la borsa della palestra davanti alla porta di casa, in macchina o al lavoro per evitare scuse per aver dimenticato l’attrezzatura da palestra.

Pianificando ogni allenamento sul tuo calendario come faresti con qualsiasi altro appuntamento quotidiano, essere attivo diventerà presto importante per la tua vita quanto il lavoro, la famiglia e altri obblighi.

Quando non hai voglia di allenarti, ricorda quanto ti sentirai meglio dopo: l’esercizio è un ottimo antistress, energizzante e il modo migliore, combinato con una dieta sana, per stabilire e mantenere un peso sano.

Segui questi suggerimenti di base e non dovrai mai più preoccuparti di cadere dal carro degli esercizi.

Con il nuovo anno in pieno svolgimento, probabilmente hai escogitato alcune risoluzioni per il nuovo anno. Se sei come la maggior parte delle persone, perdere un po’ di peso è probabilmente in cima alla tua lista. Forse andrai in palestra, eliminerai i dolci e seguirai una dieta restrittiva… Queste risoluzioni potrebbero già mettere alla prova la tua forza di volontà.

In effetti, è molto probabile che entro aprile i propositi per il nuovo anno saranno un lontano ricordo, una promessa infranta fatta a te stesso, fino a quando il ciclo non si ripeterà il prossimo gennaio. Perché lottiamo così tanto per rispettare i nostri obiettivi di salute e fitness? Vince Lombardi, il leggendario allenatore di calcio, una volta disse: “La differenza tra una persona di successo e le altre non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà”. È la nostra mancanza di autocontrollo che ci predispone al fallimento della perdita di peso?

Direi “no”. La ricerca sostiene che aumentare la forza di volontà e l’autocontrollo potrebbe non essere il modo più produttivo per perdere peso. Mentre tendiamo a fare affidamento sulla forza di volontà e sulla nostra capacità di resistere alle tentazioni e limitare i cibi “cattivi”, in realtà, un costante affidamento alla forza di volontà per controllare l’assunzione alimentare rende molto più difficile resistere alle tentazioni alimentari. Se stai cercando di perdere peso, puoi ridurre l’importanza della forza di volontà nel raggiungere il successo abbandonando la mentalità della dieta. Impegnati invece in cambiamenti permanenti dello stile di vita, comprese scelte nutrizionali equilibrate e salutari (per controllare l’apporto calorico), attività fisica regolare (per massimizzare il dispendio calorico) e “terapia comportamentale” (per facilitare l’aderenza agli obiettivi nutrizionali e di attività). Naturalmente, la maggior parte delle persone sa già che dovrebbe mangiare bene e fare esercizio. Ecco alcuni semplici cambiamenti comportamentali che possono aiutare a trasformare la conoscenza in azione e allo stesso tempo ridurre al minimo la dipendenza dalla forza di volontà per il successo della perdita di peso.

Evita le situazioni allettanti (dette anche “controllo degli stimoli”). Ridurre i segnali di comportamento indesiderabile e aumentare i segnali di comportamento desiderabile. Ad esempio, tieni il cibo spazzatura fuori dalla dispensa e fai scorta di frutta e verdura, dissociati da amici e colleghi con abitudini e atteggiamenti distruttivi di alimentazione ed esercizio fisico, fai uno sforzo per trascorrere più tempo con individui attivi e sani e mangia poco bene – pasti pianificati durante il giorno per evitare un’abbuffata di fame o un pit stop al distributore automatico più vicino o al ristorante fast food. Per ridurre gli stimoli psicologici a mangiare (come la noia, l’abitudine e lo stress) limitare il consumo al tavolo della cucina o della sala da pranzo.

Automonitoraggio. Uno dei più forti predittori di un cambiamento dello stile di vita riuscito e mantenuto è il monitoraggio dell’assunzione di cibo. Anche se può essere noioso tenere un diario alimentare quotidiano, questa pratica è molto efficace. Per una settimana mantieni un registro alimentare dettagliato che elenchi il tipo e la quantità di cibo consumato, completo di calorie, tempo di assunzione, indici di fame, emozioni e attività al momento del pasto. Registrare anche i tipi e la quantità di attività fisica. Scegli due giorni feriali rappresentativi e un giorno del fine settimana e valuta la qualità della tua dieta e dell’esercizio fisico su www.mypyramidtracker.gov. Questo esercizio aiuterà a identificare i punti di forza e di debolezza che altrimenti potrebbero non essere controllati e a determinare dove i cibi precedentemente “proibiti” potrebbero adattarsi con moderazione.

Stabilisci obiettivi SMART. Gli obiettivi di nutrizione e attività fisica SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e fissati nel tempo) aiutano a preparare il terreno per il successo della perdita di peso trasformando le vaghe visioni della magrezza in un piano specifico per uno stile di vita più sano. Ecco solo un esempio di un obiettivo SMART:  “Vorrei perdere cinque chili nei prossimi due mesi. Lo farò esercitandomi per 30 minuti tre giorni alla settimana e limitando il dessert a una volta alla settimana”. Pubblica promemoria visibili dell’obiettivo di peso, dieta o fitness per contribuire a realizzare il raggiungimento degli obiettivi. 

Pratica la sostituzione comportamentale. Molte persone si rivolgono al cibo quando sono annoiate o stressate. Prima di razziare il frigorifero o la dispensa, chiedi perché stai mangiando. Se è per qualsiasi motivo diverso dalla fame, prometti di sostituire comportamenti alternativi al mangiare. Ad esempio, se mangi quando sei annoiato, fai invece una passeggiata di 10 minuti.

Riqualifica il tuo cervello e le tue papille gustative. Impegnati a seguire una dieta sana ed equilibrata che includa porzioni controllate di alcuni dei tuoi cibi preferiti. In questo modo la privazione e le voglie sono ridotte al minimo, e potresti essere scioccato nello scoprire che dopo un po’ i cibi ricchi di grassi e zuccheri che una volta erano così desiderabili perdono molto del loro fascino.

Mentre la forza di volontà è un attributo desiderabile che è importante per la perdita di peso di successo per molte persone, gli sforzi infiniti per esercitare la forza di volontà spesso portano a sentimenti di privazione, abbuffate e fallimento della dieta. Per i mangiatori sobri e per coloro che fanno molto affidamento sulla forza di volontà per fare scelte alimentari sane e fare esercizio fisico, i cambiamenti comportamentali possono aiutare a porre fine alla spietata guerra cognitiva e consentire al mangiare e all’esercizio fisico di essere attività quotidiane salutari e piacevoli, senza sensi di colpa.

Dimentica il sovradimensionamento: che ne dici di provare una “supercena?” Dopo anni di esplorazione, gli scienziati della Leatherhead Food Research, con sede in Gran Bretagna, hanno servito quello che affermano essere il pasto più sano del mondo, completo di dessert.

Il primo piatto è una terrina di salmone affumicato, nota per gli acidi omega-3 salutari per il cervello e il cuore, e un’insalata mista con condimento di olio extra vergine di oliva per mantenere sani i livelli di colesterolo.

Il secondo piatto è il pollo in casseruola con verdure miste, un piatto completo di proteine ​​per la muscolatura e lenticchie per ridurre la fatica e aumentare la potenza cerebrale. Poi c’è il dessert: un budino allo yogurt condito con noci e salsa al caramello senza zucchero.

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